Тренировка для дома

Мега-серия, состоящая из 5 одиночных упражнений:

1. Приседание с разведением 4x20 (при болях в коленях заменяем на Разведение сидя)
2. Гуд монинг 4x20
3. Отведение с колен 4x20
4. Крабик 4x50
5. Тяга с двумя резинками 4x20

🔍 ПОЯСНЕНИЯ

4x — это количество мега-серий, далее указано количество повторений на одну ногу (за исключением упражнений на две ноги сразу)

Отдых между упражнениями — до 30 секунд. Отдыхать дольше 30 секунд нельзя!
Отдых между мега-сериями — 1-3 мин

Переходим к тренировке.

Вы выполняете первое упражнение — приседание с разведением на 20 повторений, затем отдыхаете ДО 30 секунд и переходите ко второму упражнению

Второе упражнение — гуд монинг, выполняете на 20 повторений, затем отдыхаете ДО 30 секунд и переходите ко третьему упражнению и по аналогии так делаем до последнего 5 упражнения.

Вы сделали одну МЕГА серию (напомню, что она состоит из 5 упражнений). После одной МЕГА серии отдых 1-3 минут.

Тренировка для зала

1. Суперсет (сначала выполняем на один ногу): Болгарские выпады в Смите 5x(15-12-10-10-8) + Боковые отведения с блином 5x20

2. Ягодичный мост со штангой (в Смите) 7x(30-20-15-15-15-20-30)

3. Суперсет (сначала выполняем на одну ногу): Тяга с упором на ягодицу 4x17 + Отведение назад в кроссовере 4x15

🔍 ПОЯСНЕНИЯ

1. Суперсет - это, когда вы два упражнения делаете друг за другом без отдыха.

2. Про подходы и повторения

Разберем на примере:
Болгарские выпады в Смите 5x(15-12-10-10-8)
5x — это количество подходов, далее указано количество повторений на одну ногу (*за исключением упражнений на две ноги сразу)

Отдых между подходами 1-3 мин

3. Как делать суперсет на одну ногу?

Разберем на примере:
Болгарские выпады в Смите 5x(15-12-10-10-8) + Боковые отведения с блином 5x20

Вы выполняете сначала на одну ногу, только потом на другую.
То есть — делаем болгарский выпад в смите правой ногой, далее без отдыха переходим к — боковым отведениям с блином, делаем на 20 повторений ТАКЖЕ ПРАВОЙ НОГОЙ. И далее НЕ ОТДЫХАЯ делаем тоже самое, только работаем другой ногой, левой. И только после этого отдых.

4. Рабочий вес подобран правильно, если последние 5-7 повторений даются тяжело